Gestion de la colère (R. Potter-Efron 2012)

Gestion de la colère et évaluation des situations: Recherche d’une perspective équilibrée

« Une approche classique de la thérapie cognitive consiste à demander aux gens d’évaluer leurs pensées sur une échelle de 0 à 10. Dans le cas de personnes en colère, la question pourrait être : «Sur une échelle de 0 à 10, où 0 signifie que ce n’est pas du tout important et 10 que c’est une menace vitale, quelle est la gravité de ce problème ? »

L’échelle ressemble généralement à ceci :

10 : Danger de mort. La santé ou la sécurité d’une personne est gravement menacée. Prendre des mesures immédiates.
8 à 9 : Très grave. Quelque chose de grave pourrait se produire si le problème n’est pas résolu rapidement. Mais vous pouvez prendre le temps de réfléchir avant d’agir.
5 à 7 : Trouble. Le problème est dérangeant. Il va peut-être à l’encontre de vos valeurs. Cependant, il n’est pas dangereux dans l’immédiat. Ralentissez, réfléchissez et planifiez.
2 à 4 : Agaçant. Vous vous sentez mécontent et irrité. Mais la situation n’est pas vraiment importante. Vous pouvez dire une chose et la laisser passer.
0 à 1 : insignifiant. Vous vous énervez pour rien. Taisez-vous et laissez tomber.
Les personnes en colère ont tendance à évaluer les problèmes trop haut sur cette échelle. Par exemple, j’ai conseillé un jour un père dont la fille adolescente était rentrée un jour à la maison avec les cheveux teints en vert et noir en l’honneur des couleurs de l’équipe de football de son lycée. Il n’était pas seulement un peu contrarié par cette situation. Il était furieux. Il lui a attribué un 9 parce qu’elle ne lui avait pas demandé la permission avant. Il a été stupéfait de voir que personne d’autre dans le groupe ne lui a donné plus de 4 ou 5.

Il s’est alors rendu compte qu’il se mettait constamment en colère contre sa fille pour de petites choses. Après cela, il était généralement capable de changer de vitesse avec la phrase « Ce n’est pas grave ». Il a appris à développer une perspective équilibrée. En conséquence, il n’a plus réagi aux choses insignifiantes ou agaçantes de sa fille comme s’il s’agissait de terribles attaques contre lui.
Si vous avez tendance à surestimer le danger ou la gravité des situations, vous vous mettrez en colère trop souvent et trop intensément.

La solution consiste en un processus en cinq étapes :

1. Prenez le temps de réfléchir avant de dire quoi que ce soit.
2. Évaluez la gravité du problème ou de l’offense sur une échelle de 0 à 10.
3. Reconsidérez la situation pour vous assurer que votre note n’est pas trop élevée.
4. Si possible, demandez aux autres comment ils évalueraient la situation.
5. Réagissez en prenant des mesures adaptées à l’intensité réelle du problème.

Ronald Potter-Efron MSW PhD (2012) Healing the Angry Brain_ How Understanding the Way Your Brain Works Can Help You Control Anger and Aggression,  New Harbinger Publications